O treinamento de resistência faz mais do que nos ajudar a construir músculos fortes.
Um novo estudo descobriu que mulheres que realizam exercícios de força (musculação) duas a três vezes por semana têm mais chances de viver mais e têm um menor risco de morte por doenças cardíacas, em comparação com mulheres que não fazem nenhum exercício.
Ficamos incrivelmente impressionados com a descoberta”, diz a autora do estudo, Martha Gulati, que também é diretora de cardiologia preventiva no Cedars Sinai, em Los Angeles.
Dos 400.000 indivíduos incluídos no estudo, apenas 1 em cada 5 mulheres praticava treinamento de peso regularmente. Mas aquelas que o faziam, obtiveram benefícios tremendos.
O que mais nos surpreendeu foi o fato de que as mulheres que faziam fortalecimento muscular tiveram uma redução de 30% na mortalidade cardiovascular. Não temos muitas coisas que reduzem a mortalidade dessa maneira”, diz Gulati.
A musculação também é boa para ossos, articulações, humor e saúde metabólica. E em um momento em que muitas mulheres se concentram em atividades aeróbicas e hesitam em fazer treinamento com pesos, as descobertas adicionam evidências de que uma combinação de ambos os tipos de exercício se torna um medicamento poderoso.
Ambos deveriam ser prescritos”, diz Gulati.
As descobertas fazem parte de um estudo maior, publicado no Journal of the American College of Cardiology, que avaliou as diferenças nos efeitos do exercício entre homens e mulheres.
Embora o estudo descubra que mesmo pequenas doses de exercício sejam benéficas para todos, os dados mostram que as mulheres precisam de menos exercício do que os homens para obter os mesmos ganhos em longevidade.
Mulheres que praticavam exercícios de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, cinco vezes por semana, reduziram seu risco de morte prematura em 24%, em comparação com 18% para os homens.
A mensagem principal é: vamos começar a nos movimentar”, diz Eric Shiroma, um pesquisador focado na prevenção no Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, parte dos Institutos Nacionais de Saúde, que forneceram apoio financeiro para a pesquisa.
Diferenças entre os sexos
Não está exatamente claro o que impulsiona a variância entre os sexos, mas existem diferenças fisiológicas entre homens e mulheres e diferenças nos riscos de doenças cardíacas também.
As pessoas do sexo feminino têm menos músculos e menor capacidade aeróbica em geral. Além disso, as mulheres têm mais capilares alimentando parte de seus músculos. Os resultados mostram que as mulheres precisam fazer menos exercícios para alterar sua linha de base de resistência aeróbica e muscular. Pode ser que esse aumento relativo de força [nas mulheres em comparação com os homens] seja o que está impulsionando essa diferença de benefício. Os resultados mostram que um pouco pode fazer uma grande diferença.
Os benefícios começam assim que você começa a se mover,” diz Shiroma.
É cada vez mais comum ver mulheres levantando pesos e construindo músculos nas redes sociais, e muitas academias agora incorporam o treinamento de força em muitas de suas aulas. No entanto, dado que cerca de 80% das mulheres no estudo disseram que não participam regularmente de treinamento com pesos, ainda há muita hesitação.
Eu sempre fui a desajeitada na aula de ginástica nos dias de escola”, disse Ann Martin, 69 anos.
Ela evitava academias e máquinas de musculação. Martin sempre foi caminhante, mas percebeu que precisava construir mais força, então no ano passado começou a treinar com um instrutor para aprender a usar os equipamentos.
Agora é divertido. Posso sentir meus músculos ficando mais fortes”, afirmou.
O treinamento de força pode ser intimidante, de acordo com Shiroma. Mas não são apenas fisiculturistas tentando levantar pesos muito pesados. Ele diz que há muitas maneiras de incorporar o treinamento de resistência em sua vida.
Todas as atividades que exigem que seus músculos trabalhem contra um peso ou força contam como treinamento de musculação. Isso inclui o uso de máquinas de peso, faixas de resistência ou tubos, bem como todas as muitas maneiras de usar o próprio peso corporal, como flexões e agachamentos.
As descobertas deste novo estudo se encaixam com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos (pois o estudo foi feito com base em residentes nos EUA), que recomendam que adultos façam um mínimo de 2,5 horas de exercício de intensidade moderada por semana, cerca de 30 minutos, na maioria dos dias da semana. As diretrizes também recomendam a realização de atividades baseadas em força pelo menos dois dias por semana.
O aumento na expectativa de vida provavelmente pode ser explicado em parte pelo bem-estar que vem dos outros benefícios ocultos. Aqui estão 5 maneiras pelas quais construir força pode impulsionar a boa saúde:
1 – O treinamento de força ajuda a proteger as articulações.
Os fisioterapeutas frequentemente recomendam o treinamento de resistência para pacientes com dor no joelho e no quadril.
O treinamento de força protege as articulações, resultando em menos estresse pelo corpo. Se as articulações pudessem falar, diriam ‘Não é minha culpa estar irritada’. Elas culpariam os músculos fracos. Músculos fortes sustentam as articulações, o que pode ajudar a diminuir a dor articular”, diz Todd Wheeler, fisioterapeuta da MedStar Health Physical Therapy, em Washington, EUA.
Wheeler recomenda começar pequeno e simples. Por exemplo, tente fazer alguns agachamentos e flexões na mesa.
Escute seu corpo e aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo”, diz ele.
2 – A construção muscular queima mais calorias.
O exercício aeróbico – como correr e andar de bicicleta – geralmente queima mais calorias em tempo real em comparação com o treinamento de musculação. Mas pessoas que fazem musculação podem obter um impulso na queima de calorias a longo prazo.
Quando você está fazendo treinamento de resistência, está construindo músculos. Esse músculo requer energia. Portanto, adicionar massa muscular pode ajudar as pessoas a queimarem mais calorias”, diz Bryant Johnson, um personal-trainer que escreveu o livro “O Treino RBG: Como ela permanece forte . . . e você pode também!”.
A Dra. Gulati também aponta pesquisas que mostram que o levantamento de peso e o treinamento de resistência podem ajudar as pessoas a perderem mais gordura e melhorar a composição corporal.
3 – O treinamento de resistência protege contra lesões e quedas.
Como já relatado, milhões de americanos, especialmente mulheres, têm poucos músculos, e a massa muscular é um preditor de longevidade. Como a massa muscular atinge o pico em nossos 30 anos e depois começa um declínio lento e longo, precisamos tomar medidas para retardar esse processo. Se não fizermos exercícios de força, é mais provável que fiquemos fracos, aumentando o risco de quedas, que é a principal causa de morte entre adultos mais velhos.
E como a perda muscular – também conhecida como sarcopenia – afeta mais de 45% dos idosos nos EUA, é importante saber sobre isso e tomar medidas para prevenir”, diz Richard Joseph, um médico focado no bem-estar.
Ele diz que o treinamento de força melhora a densidade óssea, o que também protege contra lesões e quedas. Joseph indica que as pessoas podem obter o máximo benefício quando estão começando focando em exercícios para membros inferiores que trabalham grandes grupos musculares nas pernas.
4 – O treinamento de força ajuda a controlar o açúcar no sangue.
Cerca de 1 em cada 3 adultos nos EUA tem pré-diabetes. O treinamento de força pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, removendo a glicose da corrente sanguínea. Quando usamos nossos músculos durante o exercício, seja empurrando, puxando, levantando ou movendo, eles requerem mais glicose para obter energia. Isso explica por que o exercício após as refeições pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.
E um estudo recente descobriu que o treinamento de musculação pode ser ainda mais eficaz do que a atividade aeróbica no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
5 – A construção muscular ajuda a melhorar o humor.
Uma meta-análise publicada no periódico médico JAMA Psychiatry em 2018, que incluiu os resultados de mais de 30 ensaios clínicos, encontrou uma redução nos sintomas de depressão entre pessoas que fizeram treinamento de musculação duas vezes por semana ou mais.
O treinamento de também mostrou uma melhora significativa nos sintomas depressivos em pessoas com risco de doença metabólica. E, outra pesquisa mostrou que esse tipo de treinamento também pode reduzir a ansiedade.
Ann Martin diz que faz sentido que nosso humor melhore quando nos movemos.
Faz o sangue circular. É uma sensação boa.”
O estudo publicado está disponível neste link.